减脂和增肌能同时进行吗 减脂和增肌能同时进行吗知乎

增肌和减脂，一直被认为是有先后顺序的不同阶段。因为减脂要少吃，增肌要多吃，好像是不可以同时进行的，那么我们如何能同时进行呢？

减脂和增肌能同时进行吗

是可以的。

想增肌必须要有热量盈余，但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

但是在训练的角度，其实二者是不矛盾的，我们知道即使只做力量训练，体脂同样能够降低，所以是可以同时进行的。

先力量后有氧

在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者，没有大围度肌肉的原因，我们建议每次有氧训练，控制在40分钟以内。

用高强度间歇性训练替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练，可以在更短的时间内，达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。

此外，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

饮食低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合，减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。

我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶，鸡蛋、西兰花等动植物蛋白，如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

关注体脂变化而非体重

很多人在减脂期，只看体重有没有变化，不关注体脂，如果体重没变，就觉得减脂不成功，逐渐失去动力。

殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但身体各参数却会改善很多。