很多人都想进行HIIT训练，毕竟这可是号称最有效的减肥训练方式，但是很多人以前没做过，也不了解HIIT，那么这就需要我们来制定一个HIIT零基础减脂计划了，最主要计划就是时间、运动方式还有饮食的安排。
时间安排
HIIT训练一天训练10-20分钟，每周进行3-4天训练，隔天训练。
HIIT训练强度大，10-20分钟就可以有很好的减脂效果，而且普通人也做不到20分钟以上。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复，因此第二天不应再进行练习，以免身体疲累堆积，对健康有害。
运动方式安排
HIIT训练可以结合各种运动进行，主要是要控制好高强度运动和低强度运动的比例，从1:2到2:1皆可。零基础可以在以下的训练任选一种进行：
跑步训练（选其一）
1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。
3.半圈进行冲刺跑，半圈慢跑，反复循环。
自行车、动感单车训练
骑自行车或者动感单车，8秒冲刺，12秒普通骑。
跳绳训练
跳30秒后做20个双摇。
饮食安排
在所有的减脂计划中，最主要的就是要管住嘴，减少热量的摄入，因为这在热量缺口里面占据了最大的部分。
减少每餐食物量
少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。
食物营养比例
每餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
更高强度安排
如果体质不错，或者锻炼过后，感觉以上的训练方式太轻松，可以增加训练强度。方法是逐渐提高高强度运动时间，减少低强度运动时间。
进阶跑步
20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。
高阶跑步
20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。
波比运动（选其一）
1.做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
2.在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
